Quienes se van iniciando en el mundo de los deportes o de cualquier otra actividad física, como la danza, o quienes comienzan a hacer ejercicios por motivos de salud, no suelen darle la importancia requerida al calentamiento previo. Su relevancia radica en que el cuerpo necesita una preparación para que la entrada al ejercicio sea de forma gradual. Lo mejor es seguir una fórmula de calentamiento y no hacerlo de forma improvisada.
Muchas personas suelen pensar que calentar es lo mismo que estirar partes del cuerpo en diferentes posiciones. Pero lo que ignoran es que podría ser contraproducente y disminuir la capacidad de los músculos para trabajar de forma correcta. Esto conlleva a que se afecte aspectos como la flexibilidad y el balance durante los ejercicios más fuertes. Incluso, un mal estiramiento antes de hacer ejercicio puede producir lesiones. Es por ello que se recomiendan los ejercicios de flexibilidad para el final de la jornada de entrenamiento.
¿Qué es el calentamiento?
Consiste en una serie de ejercicios y movimientos de intensidad leve que sirven para preparar y adaptar al cuerpo a lo que posteriormente será un esfuerzo físico más fuerte. Se hace previo a un entrenamiento corporal con el fin de evitar lesiones como esguinces, torceduras, desgarramiento, entre otras.
De acuerdo con los especialistas en el área médica del deporte, un buen calentamiento debe incluir:
1. Ejercicios de movilidad articular: Se subdividen en tres categorías, movilidad articular activa estática, movilidad articular activa asistida y movilidad articular pasiva. Estos últimos dos, se hacen con ayuda de un objeto externo o de otra persona. Se concentran los ejercicios en las zonas más susceptibles a sufrir lesiones como caderas, cuello, hombros, tronco, pies, tobillos y rodillas.
2. Ejercicio de calentamiento cardiovascular: Se hacen con el objetivo de elevar las pulsaciones de forma gradual y así el sistema cardiovascular pueda estar preparado para ejercicios de mayor intensidad.
3. Estiramiento suave: estos estiramientos se hacen con una intensidad baja y de forma sostenida, se hacen con el objetivo de preparar músculos, ligamentos y tejidos conectivos.
4. Ejercicios de baja intensidad: Pero similares a los ejercicios que se realizarán en el entrenamiento más fuerte. Así se podrá calentar también el aparato neuromuscular.
Después del ejercicio físico…
Es tan importante hacer ejercicios de flexibilidad posterior al ejercicio, como hacer el calentamiento. Es aconsejable que se haga esto un hábito, ya que se estaría contribuyendo a la buena salud de los músculos y las articulaciones. El estiramiento se hace con el objetivo de reducir la intensidad de músculos y articulaciones y propiciar su recuperación total, luego de haber hecho un gran esfuerzo. Además, también contribuye a prevenir lesiones y mejorar la circulación sanguínea y hasta la coordinación.
Cuando alguien comienza las rutinas de estiramientos, es indispensable que no fuerce el músculo más allá de su capacidad. La flexibilidad se gana de forma gradual, al ritmo y de acuerdo a las capacidades de cada persona. Lo que generalmente se recomienda es que se mantenga la postura un máximo de medio minuto, sin forzar. Poco a poco, y de forma natural, cada vez podrá estirar más.
Finalmente, es importante aclarar que el ejercicio físico, de la índole que sea, al principio se haga bajo supervisión, ya que sin ella se corren riesgos innecesarios de sufrir diferentes tipos de lesiones.